10 Ernährungsregeln der DGE

Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung

Regel 1. Essen Sie vielseitig

Um den Bedarf an allen benötigten Nährstoffen zu decken, essen Sie so abwechslungsreich wie möglich, denn jedes Nahrungsmittel enthält verschiedenste, essentielle Inhaltstoffe. Wählen Sie frei nach Lust und Laune, aber achten Sie auf die richtige Menge und vorteilhafte Kombinationen. Gleichen Sie Ihre Energieaufnahme Ihrem Energiebedarf an, um einer Überernährung oder einer Unterernährung vorzubeugen. Wählen Sie abwechslungsreich aus dem großen Nahrungsmittelangebot. Werden Sie kreativ und probieren Sie neue Gemüse- oder Getreidesorten aus, suchen Sie nach neuen Rezepten und schlendern Sie mit offenen Augen über den Markt.

Regel 2. Verzehren Sie reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

Verzehren Sie mehrmals täglich Brot, Reis, Nudeln, Getreideflocken und Müsli, bestenfalls aus Vollkorn. Diese Lebensmittel enthalten kaum Fett und sind zudem cholesterinfrei, dafür aber reich an Vitaminen und Mineralien, Ballaststoffen und aktiven Pflanzenwirkstoffen. Ebenfalls zu empfehlen ist der Verzehr von Kartoffeln und fettarm zubereiteten Kartoffelprodukten. All diese Lebensmittel vermehren das Sättigungsgefühl, wirken sich positiv auf die Verdauung und die Darmgesundheit aus und gehören daher häufig auf den abwechslungsreichen Speiseplan. Achten Sie vermehrt auf den Verzehr von Vollkornprodukten. Probieren Sie neben Mehrkornreis und Kartoffeln auch Bulgur oder Kochweizen als Beilage oder beginnen Sie Ihren Tag mit einem selbst zusammen gestellten Powermüsli.

Regel 3. Obst und Gemüse -Nimm „5 am Tag"...

Fünf am Tag lautet die Devise. Wer regelmäßig und oft zugreift, versorgt sich optimal mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen -und das alles bei einem deutlich geringen Kaloriengehalt. Genießen Sie knackiges Obst und Gemüse vorzugsweise roh und frisch oder möglichst schonend gegart. Versuchen Sie möglichst zu jedem Essen eine Portion einzubauen, als Gemüsegericht, Beilagensalat oder auch einfach als Zwischenmahlzeit. Die optimale Verteilung sind drei Portionen Gemüse, dazu zwei Portionen Obst - wem das schwer fällt, kann zum Beispiel auch einfach eine Portion durch ein Glas hochwertigen Fruchtsaft ersetzen. Nutzen Sie auch hier wieder die große Angebotsvielfalt.

Regel 4. Essen Sie täglich Milch und Milchprodukte; dazu ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen

Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch und Fleisch versorgen uns neben Eiweiß mit wertvollen Inhaltsstoffen wie Kalzium, Jod, Eisen, Selen, verschiedenen B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren. Da aber vor allem Fleisch- und Wurstwaren zum Teil einen hohen Anteil an Fett, Cholesterin und Purin enthalten, sollte der wöchentliche Verzehr 300-600 g insgesamt nicht überschreiten und sinnvoll ausgewählt werden. Milch und Milchprodukte liefern dem Körper wichtiges Kalzium für den Knochenaufbau. Verzehren Sie täglich einen Becher Joghurt, dazu zwei Scheiben Käse um optimal versorgt zu sein. Geschmackliche Alternativen dazu sind Buttermilch, Quarkerzeugnisse oder Kefir. Achten Sie dabei auf eine fettarme Auswahl. Zur Jodversorgung ist Seefisch der wichtigste Lieferant, daher kann ein wöchentlicher Verzehr zur Deckung des Jodbedarfs beitragen.

Regel 5. Beschränken Sie den Verzehr von Fett und fettreichen Lebensmitten

Fett und fetthaltige Lebensmittel haben sowohl positive als auch unerwünschte Inhaltsstoffe. Zum einen ist Nahrungsfett besonders energiehaltig bzw. kalorienreich und kann somit die Entstehung von Übergewicht fördern und durch die gesättigten Fettsäuren langfristig das Risiko einer Stoffwechselerkrankung erhöhen. Zum anderen aber liefert Fett lebensnotwendige Fettsäuren sowie fettlösliche Vitamine. Um diese optimal für den Körper nutzen zu können, darf auch bei einer Diät nicht komplett auf Nahrungsfette verzichtet werden. Dazu rundet Fett als Geschmacksträger Speisen ab. Beachten Sie bei der Fettauswahl die Kriterien Fettmenge und Fettart. Verzehren Sie maximal 60-80 Gramm pro Tag, aufgeteilt in Streichfett, Kochfett und versteckte Fette in Wurst, Käse oder Fertiggerichten. Ziehen Sie pflanzliche Fette, wie Rapsöl oder Sonnenblumenöl den tierischen Fetten vor, um sich mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen.

Regel 6. Verwenden Sie Zucker und Salz nur in Maßen

Verzichten Sie weitgehend auf Lebensmittel und Getränke, die mit Zucker oder Zuckerarten hergestellt werden, denn Zucker enthält wenig Nährstoffe und begünstigt die Kariesentstehung. Verzichten Sie aber nicht völlig auf Süßigkeiten, denn in kleinen Mengen bereichern diese unseren Speiseplan. Setzen Sie Salz ebenfalls nur sparsam ein und verwenden Sie Kochsalz in jodierter Form. Seien Sie dafür umso verschwenderischer im Umgang mit frischen Kräutern und Gewürzen. Salzen Sie nicht aus Gewohnheit, sondern probieren Sie vorher und versuchen Sie weitgehend auf Fertigprodukte zu verzichten, da diese häufig sehr salzhaltig sind.

Regel 7. Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich

Für sämtliche Stoffwechselfunktionen und Vorgänge benötigt unser Körper ausreichend Flüssigkeit, darum trinken Sie rund 1,5 Liter täglich, dazu kommen noch einmal etwa 1-1,5 Liter aus der Nahrung. Bevorzugen Sie Wasser und andere kalorienarme Getränke wie Fruchtsaftschorlen oder ungesüßten Tee und konsumieren Sie alkoholische Getränke nur in kleinen Mengen. Milch zählt übrigens nicht zu den Trinkflüssigkeiten, ist sie doch aufgrund ihres hohen Nährstoffgehaltes ein Nahrungsmittel.

Regel 8. Bereiten Sie schmackhaft und schonend zu

Um alle Vitamine und Mineralstoffe soweit wie möglich zu erhalten, achten Sie auf eine kurze Lagerung der Lebensmittel, auf eine schonende Zubereitung bei geringen Temperaturen und verwenden Sie nur wenig Wasser oder Fett, da durch eine falsche Vor- und Zubereitung wertvolle Inhaltsstoffe zerstört werden. Zudem erhält die schonende Zubereitung den eigenen Geschmack der Speisen und die Entstehung schadhafter Verbindungen wird verhindert.

Regel 9. Nehmen Sie sich Zeit und genießen Sie Ihr Essen

Gönnen Sie sich eine Pause zum Essen und genießen Sie Bissen für Bissen. Versuchen Sie bewusst zu kauen. Zum einen nehmen Sie dadurch die verschiedenen Geschmäcker intensiver wahr, zum anderen verspüren Sie so eher ein Sättigungsgefühl. Lassen Sie auch das Auge mitessen, decken Sie sich einen schönen Tisch in angenehmer Umgebung und richten Sie Ihr Gericht ansprechend an. Das fördert den Genuss und macht Lust sich bewusst und gesund zu ernähren.

Regel 10. Achten Sie auf Ihr Gewicht - bleiben Sie in Bewegung

Neben einer bewussten und vollwertigen Ernährung gehört regelmäßige Bewegung und Sport zur gesundheitsfördernden Lebensweise. Verknüpfen Sie Erledigungen mit Spaziergängen, steigen Sie Treppen und lassen Sie öfter mal das Auto in der Garage. 30-60 Minuten täglich sind optimal, unterstützen ihr Wohlbefinden und die langfristige Stabilisierung Ihres Wohlfühlgewichts. Nicht zu verwechseln ist übrigens die vollwertige Ernährung nach den „10 Regeln der DGE" mit der Vollwerternährung. Diese setzt sich hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln zusammen, Fleisch und Eier spielen eine untergeordnete Rolle. Zusätzlich zum gemeinsamen Anspruch gesundheitlich wertvoll zu sein, liegt ein weiteres Augenmerk bei der Vollwerternährung auf einer hohen Umwelt- und Sozialverträglichkeit. Ganz gleich für welche Ernährungsvariante Sie sich nun entscheiden, fest steht, sich gesund und ausgewogen zu ernähren ist leichter als gedacht. Mit Hilfe der hier aufgeführten Regeln für die vollwertige Ernährung, ist es möglich, mit Lust und Genuss zu essen und zu trinken, mit ausreichend Freiheiten und ohne Tabus. Wenn Sie die nun die Lust gepackt hat, sich vollwertig und gesund zu ernähren, informieren Sie sich genauer über das Thema „vollwertige Ernährung" in den Artikeln: „Vollwertige Ernährung" und „Einstieg und praktische Tipps für eine vollwertige Ernährung".