Trainingsblock 1, der Einstieg

Training für den Anfänger

Die ersten Laufschritte werden nicht jedem leicht fallen. Damit Sie sich langsam an die Belastung gewöhnen, sollten Sie immer wieder Gehpausen einbauen. Sie werden sehen, dass Sie von der einen Trainingseinheit (TE) zur nächsten deutliche Fortschritte machen.

Der nachfolgende Plan ist in erster Linie für Menschen konzipiert, die in den vergangenen Jahren so gut wie keinen Sport getrieben haben. Auch Sie werden in ein paar Wochen ein Läufer oder eine Läuferin sein – auch, wenn Sie Ihren Fitnesszustand heute noch als „mangelhaft“ benoten müssen. Nur eines sollte gesichert sein: Ihre Gesundheit. Lassen Sie sich bitte sportärztlich untersuchen, bevor Sie mit dem Sechs-Wochen-Plan für Laufeinsteiger beginnen.

Sechs-Wochen-Plan

Ziel: 30 Minuten

Woche 1
1. TE: 10min. gehen, 5x (1min. laufen / 1min. gehen), 10min gehen
2. TE: 10min. gehen, 5x (1min. laufen / 1min. gehen), 10min. gehen
3. TE: 10min. gehen, 3x (2min. laufen / 2min. gehen), 10min. gehen

Woche 2
1. TE: 10min. gehen, 3x (2min. laufen / 2min. gehen), 10min. gehen
2. TE: 10min. gehen, 4x (2min. laufen / 1min. gehen), 10min. gehen
3. TE: 10min. gehen, 2x(4min. laufen / 2min. gehen), 10min. gehen

Woche 3
1. TE: 5min. gehen, 3x (4min. laufen / 2min. gehen), 5min. gehen
2. TE: 5min. gehen, 3x (4min. laufen / 2min. gehen), 5min. gehen
3. TE: 5min. gehen, 3x (6min. laufen / 2min. gehen), 5min. gehen

Woche 4
1. TE: 5min. gehen, 3x (6min. laufen / 2min. gehen), 5min. gehen
2. TE: 5min. gehen, 2x (8min. laufen / 4min. gehen), 5min. gehen
3. TE: 5min. gehen, 2x (8min. laufen / 2min. gehen), 5min. gehen

Woche 5
1. TE: 5min. gehen, 10min. laufen / 5min. gehen, 10min. laufen
2. TE: 3min. gehen, 12min. laufen / 3min. gehen, 12min. laufen
3. TE: 3min. gehen, 15min. laufen / 6min. gehen, 6min. laufen

Woche 6
1. TE: 5min. gehen, 20min. laufen, 5min. gehen
2. TE: 3min. gehen, 24min. laufen, 3min. gehen
3. TE: 30min. laufen