Maßvoll trainieren

Laufen, nicht schnaufen

Sie werden sehen, dass Laufen für Sie der ideale Sport sein kann. Damit es von Beginn an Spaß macht und rund läuft, sollten Sie ein paar Grundsätze beherzigen. Denn viele Einsteiger haben die Lust verloren, weil sie von Beginn an zu viel wollten. Hier 8 gute Tipps aus zehn Jahren Lauferfahrung:

1. Ein Check muss sein.
Wenn Sie längere Zeit keinen Sport betrieben haben oder bisher noch nicht gelaufen sind, dann suchen Sie ihren Hausarzt oder Internisten auf, bevor Sie Ihre Lauf-Leidenschaft entfachen. Eine sportmedizinische Untersuchung gibt Ihnen die Gewissheit, dass Sie kerngesund sind.

2. Aller Anfang ist sanft.
Haben Sie Geduld. Lasse Sie es locker angehen. Wenn Sie Ihren Körper von Beginn an überfordern, schwindet nicht nur die Form, sondern auch die Lust am Laufen. Einsteiger sind gut beraten, wenn sie zunächst eine kurze Weile zügig walken, bevor sie richtig laufen.

3. Die Gruppe gibt Halt Zugegeben:
Laufen ist auch ein Sport für Individualisten. Aber in der Gruppe macht es meistens mehr Spaß. Und der große Vorteil für jeden Einsteiger: Wer sich noch unterhalten kann (ohne zu schnaufen), der hat das richtige Tempo gewählt.

4. Regeneration ist richtig wichtig.
Beanspruchte Muskeln, Sehnen und Gelenke brauchen Erholung. Als Einsteiger sollten Sie höchstens dreimal pro Woche Trainieren. Ein leichtes Dehnprogramm rundet die Trainingseinheit ab. Regenerieren kann man auch wunderbar bei einem heißen Bad, in der Sauna oder bei einer Massage.

5. Besser länger als schneller laufen.
Wenn es nach ein paar Wochen etwas mehr sein darf, dann steigern Sie langsam die Streckenlänge. Erst danach steht die Steigerung des Lauftempos an. Ohnehin sollten lockere Dauerläufe den Schwerpunkt des Trainings ausmachen.

6. Auch Läufer brauchen Kraft.
Als Läufer trainieren Sie vor allem Ihr Herzkreislauf – System. Viele Läufer vernachlässigen dabei etwas den Bewegungsapparat. Die Folge: irgendwann schmerzen Knie, Rücken oder die Achillessehne. Läufer, die regelmäßige leichte Kräftigungsübungen – zum Beispiel für den Rumpf – durchführen, sind weniger anfällig für Verletzungen.

7. Das Herz gibt den Takt vor.
Hören Sie auf Ihr Herz. Die optimale Trainingsintensität lässt sich nach der individuell unterschiedlichen, maximalen Herzfrequenz steuern. Viele Herzfrequenzmesser können diese Daten ermitteln, fragen Sie ansonsten Ihren Arzt, oder lesen Sie auf der nächsten Seite nach.

8. Nicht übers Ziel hinaus schießen.
Klar formulierte Ziele helfen, diese auch zu erreichen. Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, nach sechs Wochen eine halbe Stunde am Stück laufen zu können. Aber wichtig ist auch hier: mit der Brechstange kommen Sie auf Dauer nicht weiter. Bleiben Sie bei Ihren Zielsetzungen immer realistisch.