Trainingsplan Schwimmen

Ablauf Schwimmtraining

Vergessen Sie nicht, sich zu wiegen.

Auswirkungen auf die Physis

Jetzt wollen wir das Gefühl für Zeiten bekommen. Keine Angst, Sie müssen nicht auf Zeit schwimmen. Wir wollen ein Gefühl für die Dauer einer Trainingseinheit bekommen und für die Geschwindigkeit. Schließlich wollen wir uns an die Gesamtdauer von einer Stunde heranarbeiten.
Schwimmen Sie am Stück 30 Minuten. Sollte es dafür noch nicht reichen, dann halt weniger. Wichtig: Schwimmen Sie nicht bloß so, damit Sie über Wasser bleiben. Ziehen Sie kräftig durch und strengen Sie sich ruhig an. Sie werden wahrscheinlich ein wenig üben müssen, um das Gefühl für 80% Leistung zu bekommen. Aber das findet sich schnell. Sie werden auch feststellen, dass Sie, selbst wenn Sie sich ordentlich angestrengt haben, kaum außer Atem geraten. Das sollte Sie nicht irritieren. Sie sollten aber fühlen, dass Sie sich angestrengt haben, Arme und Beine können ruhig etwas schwerer werden, wenn Sie wieder aus dem Wasser kommen.

Auswirkungen auf die Psyche

In der ersten Woche ist es in erster Linie wichtig, seinen Trainingsplan auch wirklich abzuarbeiten, Das gilt insbesondere für diejenigen, die bisher nicht regelmäßig trainiert haben. Am Anfang ist es immer etwas schwerer. Aber wenn Sie sich konsequent an Ihren Plan halten, werden Sie sich schnell daran gewöhnen. Vielleicht äußern sich die ungewohnten Anstrengungen auch mit müden Armen und Beinen. Das macht nichts. Lassen Sie deshalb aber auf keinen Fall das nächste Training ausfallen! Wenn Sie zwischen den Einheiten 1 Tag Pause haben, ist das Problem geringer. Überwiegt anfangs noch die Müdigkeit, die auf die Kraftanstrengung folgt, so hellt sich Ihre Stimmung nach dem 3. Trainingstag sicher auf. Sie haben den Einstieg erfolgreich geschafft.

Woche 2 und 3: Steigerung auf 40 Minuten

Jeweils zum Beginn der Trainingswoche steigen Sie auf die Waage und halten die Ergebnisse fest.

Auswirkungen auf die Physis

Dehnen Sie Ihr Programm je Woche um 5 Minuten aus. Und arbeiten Sie daran, jeweils bis 80% des Leistungsvermögens abzurufen. Sie sollen merken, dass Ihr Körper beansprucht wird. Etwas Müdigkeit nach dem Training sollte sich schon bald verflüchtigen und neuer Dynamik weichen.

Auswirkungen auf diePsyche

Allein die Tatsache, dass Sie Ihrem eigenen Fitnessplan folgen, wird Sie stimulieren. Sie stellen sich langsam auf den neuen Rhythmus mit dem Training ein. Das Training wirkt immer weniger zu Last.

Woche 4 und 5: 50 Minuten als Ziel

Auswirkungen auf diePhysis

Am Beginn auf die Waage und Ergebnisse registrieren. Ich könnte mir vorstellen, dass Sie bereits einige Änderungen bemerken. Nach den beiden ersten Wochen kann der Fall eintreten, dass Sie sogar etwas an Gewicht zunehmen. Das hoffe ich sogar. Das bedeutet, Sie haben etwas für Ihre Muskulatur getan. Mehr Muskeln bedeuten höheres Gewicht und damit mehr Grundumsatz. Auch wenn Sie nicht trainieren, verbrauchen Sie jetzt mehr Energie als vorher. Deshalb sollte sich jetzt ein Umkehrtrend einstellen, die Gewichtszunahme stagniert und kehrt sich ins Gegenteil. Es sollten erste kleine Erfolge "erwogen" werden können. Das sollten wir jedoch nicht überbewerten. Wichtig ist der langfristige Trend, der uns zum Wunschgewicht führt und uns körperliche und geistige Fitness beschert.
Das Ziel ist jetzt, 50 Minuten durchgehend und zügig schwimmen zu können. Das ist schon etwas. Wenn Sie zuvor ungeübt waren, haben Sie jetzt bereits einen ordentlichen Trainingsstand erreicht, auch wenn Sie vielleicht noch nicht ganz die angepeilten 50 Minuten schaffen. Das macht gar nichts, nach und nach kommt jeder dahin. Machen Sie während des Trainings möglichst keine Pausen, es sein denn, Sie haben einen Krampf oder eine andere Beeinträchtigung.

Auswirkungen auf diePsyche

Im Gleichklang mit dem Fortschritt der Erfüllung des Trainingsplans entwickelt sich jetzt Ihre Psyche. Sie werden sich schon bald auf das nächste Training freuen, weil sie wissen, jedes Training bringt Sie ein Stück weiter.

Woche 6: Eine Stunde im Wasser

Auswirkungen auf diePhysis

Die letzte Woche nehmen wir zum Anlass, um eine Stunde Training am Stück voll zu bekommen. Das dürfte nicht mehr sehr schwer fallen. Damit das Training uns nicht zu langweilig wird, variieren wir im Tempo. Schwimmen Sie sich zunächst ein, 300-400 m sollten genügen. Dann gehen Sie für eine Bahn bis fast an die Leistungsgrenze (90%). Erst bei dieser Intensität werden Sie feststellen, dass Sie etwas stärker atmen müssen. Die nächsten Bahnen erholen Sie sich bei 70%. Schön wäre auch, wenn Sie zwischen mehreren Stilarten wechseln können, z. B. abwechselnd Kraul und Rückkraul. Die 70%-Erholung setzen Sie solange fort, bis Sie wieder Kraft für einen neuen Spurt haben. Die letzten 100-200 Meter lassen Sie ruhig ausklicken.

Auch in der 6. Woche notieren wir unser Gewicht. Haben Sie Ihren Ernährungsplan optimiert, sollte der Aufwärtstrend auf der Waage gebrochen sein und der Fettanteil sollte sich verringert haben. Haben Sie das Programm wie beschrieben durchgezogen, dann sind Sie in den 6 Wochen 13 Stunden zügig geschwommen. Dabei haben Sie ca. 3.500 bis 4.000 kcal zusätzlich verbrannt. Das entspricht ungefähr einem halben kg reinen Körperfettes.

Das ist jetzt weg, gratuliere!

Das ist jedoch nur die halbe Wahrheit und gilt nur für den Sonderfall, dass Sie in den 6 Trainingswochen auch immer soviel Nahrung wie davor aufgenommen haben. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass gerade das regelmäßig durchgeführte Training dazu animiert, seine Essgewohnheiten zu verbessern. Letzteres allein führt vielleicht schon zu einem Fettabbau von weiteren 0,5 kg. Hinzu kommt der Motivationsschub, der sich aus den ersten Erfolgserlebnissen ergibt. Deshalb wäre es nicht verwunderlich, wenn Sie bis zu 2 kg Körperfett verloren haben könnten.
Darüber hinaus ist Ihr Körper jetzt ganz anders in Form. Sollten Sie Büroarbeiter sein, werden Sie die kleinen Wehwehchen im Rücken "vermissen". Es kann allerdings passieren, dass Ihr neuer Lebensstil Auswirkungen auf Ihre Kleidergröße hat.

Auswirkungen auf diePsyche

Haben Sie die 6 Wochen durchgezogen, werden Sie zu Recht stolz darauf sein. Darüber hinaus hellt sich Ihr Gemüt auch deshalb auf, weil Sie jetzt wohlwollender in den Spiegel schauen können: Sie sehen definitiv besser aus.
Schauen Sie sich mal ins Gesicht. Ich wette, auch hier werden Sie Veränderungen feststellen. Das liegt auch an der verbesserten Hormonsituation. Sport kurbelt den Hormonhaushalt an. Sie werden sich jünger fühlen. Sport ist die beste Anti-Aging-Medizin. Eine Stunde guter Ausdauersport setzt vielleicht so viele Wachstumshormone frei, wie manche Menschen sich spitzen lassen, um das Altern zu bremsen. Das kostet viel Geld. Sport dagegen kostet Sie nur Zeit. Und diese Zeit ist gut investiert.

Wie geht es weiter?

Im Grunde kann ich Sie jetzt allein weiter machen lassen. Wenn bis hierher gekommen sind, werden Sie nicht mehr so dumm sein, den eingeschlagenen Weg wieder zu verlassen. Sie sind sich der Vorteile des neuen Lebenswandels bewusst und sind sicher neugierig darauf, wieweit Sie dieser neue Weg führen wird.
Ich kann Ihnen versprechen, dass Sie es nicht bereuen werden, wenn Sie auf diesem Weg weiter machen. Ihr Körper und Ihr Geist werden es Ihnen danken.
Natürlich gibt es noch viel zu sagen darüber, was man noch alles machen und wie man sich verbessern kann. Aber das wird Gegenstand weiterer Ausführungen sein.
Aber vielleicht gibt es Experten in der Leserschaft, die sich dazu äußern möchten? Sie sind gern dazu eingeladen.