Trainingsplan Schwimmen für Anfänger

Gesundheitscheck vor dem Training

Grundbedingung für jedes Training ist, dass Sie körperlich gesund sind. Sollten Sie daran Zweifel haben, setzten Sie sich zuvor mit Ihrem Arzt in Verbindung und klären Sie ab, was Sie tun können und was Sie doch lieber bleiben lassen sollen.

Ich gehe davon aus, dass Sie schwimmen können, es aber bisher nur sporadisch ausgeführt haben.

Damit Sie alles dokumentieren können, hier ein kleines Excel-Sheet:

www.kostenlos-abnehmen.de/excel/TP_Schwimmen_6Wochen.xls

Ziele des Schwimmtrainings (physisch und psychisch)

Innerhalb von 6 Wochen können Sie 3 mal in der Woche 60 Minuten am Stück mit ca. 70%-80% Aufwand absolvieren. In dieser Zeit sollten Fortschritte beim Gewicht und im allgemeinen Wohlbefinden deutlich werden. Sie werden, wenn Sie den Plan ausführen, sich nicht nur physisch besser fühlen, auch Ihre Psyche wird einen deutlichen Schub erhalten. Und wenn Sie gleichzeitig ein wenig Ihre Ernährungsgewohnheiten optimieren, halte ich einen Abbau von bis zu 2 kg Körperfett für absolut realistisch.

Ziel 1. Zeitplan festlegen

So banal das klingt, das ist zunächst die wichtigste Voraussetzung. Legen Sie fest, wann genau Sie aktiv werden wollen. Sie sollten sich 3 Termine in der Woche für das Training reservieren. Optimal wäre, wenn Sie jeweils 1 Tag zur Regeneration zwischen den Trainingseinheiten hätten. Im Winter trainiere ich z. B. Montag, Mittwoch und Freitag, jeweils nach der Arbeit gegen 17:00.

Ziel 2. Zeitplan einhalten

Jetzt kommt es darauf an, die Termine auch wirklich einzuhalten. Lassen Sie keine Ausnahmen zu, außer sie sind wirklich unumgänglich. Die Trainingseinheiten sind wichtige Termine, wichtig für Ihre Gesundheit und Ihre Fitness! Lassen Sie sich nichts anderes einreden.

Ziel 3. Ernährungsgewohnheiten optimieren

Schärfen Sie Ihr Bewusstsein für Ihre Ernährungsgewohnheiten. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten um auf das Kaiser-König-Bettelmann-Prinzip, also gegen Abend lieber etwas weniger. Verzichten Sie auf Fastfood, nehmen Sie möglichst frische Produkte zu sich, trinken Sie viel Wasser und wenig Alkohol. Das sollte für den Anfang ausreichen.

Ziel 4. Wo soll man schwimmen?

Letztlich ist es egal, aber für den Anfänger ist ein Schwimmbad am besten geeignet, da Sie dadurch den Trainingsumfang besser kontrollieren können. Außerdem steht mit den Bademeistern und seinen Gehilfen geschultes Personal bereit. Sie können Ihnen auch helfen, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie richtig schwimmen und Ihnen Ihre Fehler aufzeigen.

Ziel 5. Welcher Schwimmstil?

Wählen Sie zunächst den, den Sie am besten beherrschen. Später können Sie den Schwimmstil immer noch wechseln. Haben Sie Probleme mit der Bandscheibe, ist Brustschwimmen nicht so gut, in diesem Fall lieber auf Kraul und Rückenkraul ausweichen.

Ziel 6. Kontrollen

Am Beginn einer jeden Trainingswoche sollten Sie sich auf die Waage stellen und die Werte für Gewicht, Fettanteil und eventuell Wasser notieren. Wir werden die Werte in den folgenden Wochen fortschreiben. Das ist wichtig, um unseren Erfolg auch zu dokumentieren.

Ziel 7. Vorgaben

Der Trainingsplan sieht vor, dass Sie je Trainingseinheit am Anfang 30 Minuten aufwenden und diesen Aufwand je Woche um 5 Minuten auf 60 Minuten in der 6. Woche steigern. Sollte Ihnen das zu viel sein, ist das auch kein Beinbruch. Dann schwimmen Sie beim ersten Mal halt so lange wie es Ihnen bei 80% möglich ist. Die Zeit, die dann bis zu den 30 Minuten fehlt, ziehen Sie vom Plan einfach ab. So steigern Sie auch, aber auf einem niederen Niveau. Sie brauchen dann halt länger, bis Sie 60 Minuten am Stück schwimmen können.

Ziel 8. Wie viele Meter sollten Sie im Training schwimmen?

Das hängt stark von der Ausgangssituation ab. Ich wage mich ein wenig aus dem Fenster und schätze einmal: Ungeübte Schwimmer werden wohl zwischen 3 und 4 Minuten je 100 m benötigen. Es kann deshalb sein, dass Sie anfangs zwischen 700 und 1.000 m in 30 Minuten schaffen werden, vielleicht auch etwas weniger. Aber das wäre für den Anfang gar nicht schlecht. Wenn Sie dann Ende der 6 Woche bei 3 Minuten je 100 m sind, schaffen Sie in einer Stunde 2 km. Und das ist eine mehr als ordentliche Leistung! Aber denken Sie daran, es geht hier nicht um km, es geht darum, seinen Organismus in der vorgegebenen Zeit sinnvoll zu trainieren. Wir wollen uns nach dem Training wohlfühlen, nicht kaputt sein.

Ziel 9. Wie weiß ich, dass ich ausreichend trainiert habe?

Hier müssen Sie ein wenig experimentieren. Jede Trainingseinheit ist eine kleine Herausforderung an Körper und Geist. Dieser Herausforderung begegnen Sie mit Willen und dem Aufbringen von Energie. Während dieser Anstrengung greift der Körper auf kurzfristig (Glykogen) und langfristig verfügbare Energiequellen (Fette) zurück. Nach dem Training sollen dann möglichst nur die kurzfristigen Energiereserven wieder aufgefüllt werden.
Trainieren Sie zu hart, werden Sie sich nach dem Training kaputt und überanstrengt fühlen. Dann müssen Sie drosseln. Andererseits sollten Sie nicht aus dem Wasser steigen und sich nicht ein wenig ermattet fühlen. Bei richtiger Dosierung weicht diese Mattigkeit bald wieder einem Energieschub. Dann überwiegen die positiven Auswirkungen des Hormonschubs.

Ziel 10. Sportverletzungen

Schwimmen ist ein Sport, der kaum zu Verletzungen führt, zumindest, wenn der Schwimmer gesund ist und alles in normalen Bahnen abläuft. Was aber auftreten kann, sind Krämpfe in der Muskulatur. Ein solcher Krampf kann schon mal vorkommen, besonders wenn man immer gleichförmige Bewegungen und technische Fehler macht. Zu kaltes Wasser befördert Krämpfe ebenfalls. Manchmal ist auch Magnesiummangel die Ursache. Wichtig: Sobald ein Krampf auftritt, sofort aus dem Wasser und die Muskulatur entkrampfen durch gegensätzliches Dehnen. Gehen Sie erst wieder ins Wasser, wenn Sie sich wieder besser fühlen. Magnesiummangel ist in diesem Trainingsstadium unwahrscheinlich. Es hindert Sie jedoch niemand daran, eine Banane mehr als sonst am Tag zu sich zu nehmen. Und überdenken Sie Ihre Technik. Gehen Sie im Geist durch, wie Sie schwimmen. Sollten Sie selbst keinen Fehler finden, fragen Sie den Bademeister. Der kann Ihnen sicher sagen, ob Sie alles richtig machen. Gut ist auch, wenn man nicht nur einen Schwimmstil ausübt, wechseln Sie doch einfach den Schwimmstil auf den einzelnen Bahnen, dann ist das Training nicht so monoton.